Les idées petit déjeuner saines, rapides et faciles

Il y a peu, j’ai repris des cours universitaires en ligne. Parmi les matières que j’ai choisies, il y a 3 cours de nutrition : les fondements, la nutrition dédiée aux enfants et la nutrition de la femme enceinte et allaitante. Je dois dire, ça me passionne ! J’ai appris beaucoup et en particulier, j’ai découvert le concept de densité nutritionnelle, c’est à dire l’apport en nutriments par rapport à l’apport calorique. On dira qu’un aliment très calorique qui apporte peu de nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides gras essentiels, acides aminés…) à une faible densité nutritionnelle, l’exemple type étant un hamburger de fast food, alors qu’un aliment faible en calories mais riche en nutriments aura une forte densité. C’est le cas des fruits et des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des oeufs bio¹, des viandes maigres, des poissons et des crustacés… Évidemment, ce sont les aliments à forte densité nutritionnelle qui sont à privilégier.

Autre point qui m’a marquée : la consommation de sucre plus qu’excessive propre à notre société. Normalement, un adulte normal ne devrait pas ingérer plus de 25g de sucres libres (donc on parle des sucres ajoutés, pas des sucres naturellement présents dans les fruits, les céréales, le lait ou le yaourt nature). 25g, ça fait 5 cubes de sucre en morceaux ou 1 verre de grenadine ou de jus de pomme… Autant vous dire que le jus de fruits du matin, la tartine au choco, le sucre dans le café, les 2 verres de grenadine… On est presque à 5 fois la quantité normale… Glops!😳

Bref. Cela m’amène naturellement à repenser notre façon de manger, même si globalement, nous étions déjà bons élèves par rapport à la moyenne nationale puisque nous ne consommons pas de biscuits, de desserts industriels, de sodas… Et pas de plats préparés qui regorgent de sucres cachés…

Notre point faible est clairement le petit déjeuner, qui comme pour beaucoup de compose souvent d’une tartine, accompagnée de confiture ou de choco, d’un jus et d’un café (sucré !) : trop sucré, peu de protéines, peu de fruits et légumes frais… Parfois, c’est un granola ou un porridge, mais je dois dire que depuis la naissance de mini’potam, lorsque j’ai du pain à la maison, les tartines sont souvent de la partie. Alors en soi, le pain n’est pas un souci, c’est surtout ce que nous mettons dessus qui est problématique. Voici donc quelques pistes pour re-équilibrer nos petits déjeuners.

Pour les addicts au pain

Privilégiez le pain complet, celui avec des graines ou des noix, des fruits secs… Et variez les plaisirs.

En accompagnement, optez pour du fromage, une tartinade de fruits frais, juste écrasés avec un peu de yaourt nature éventuellement, du beurre de cacahuètes, de sésame (tahin) d’amandes ou de noisettes, des oeufs brouillés, en omelette, sur le plat, à la coque… Ou à la suédoise, du poisson fumé.

À l’anglaise, le porridge

Rapide et facile, le porridge est un incontournable des matins d’hiver. Je le prépare avec un lait végétal et des fruits secs non sucrés, mais dont les sucres naturels vont donner du goût au gruau, et des fruits frais. Certaines associations sont vraiment extra :

  • Abricots secs, amandes effilées dans le lait d’amandes
  • Figues séchées, noix, noisettes dans du lait de noisettes
  • Pruneaux d’Agen, pommes, noisettes dans du lait de noisettes
  • Lamelles de mangues séchées, bananes séchée, copeaux de coco et lait de coco

Je prépare mon gruau dans un poêlon en mettant d’abord le lait à chauffer avec les fruits secs, puis j’ajoute l’avoine et éventuellement d’autres flocons comme du son de blé, et des graines comme du chia, de l’amarante, des graines de courge…

Version estivale, le granola

Ici c’est yaourt de soja non sucré vu les allergies au lait de vache, à combiner avec des fruits frais, des fruits secs et des céréales

Idéalement, un mélange de céréales (avoine, blé, riz…), de graines (lin, tournesol, pavot, chia, courge…) et de noix variées. Éventuellement juste grillés au four. On peut ajouter des fruits séchés, et évidemment plein de fruits frais. Les fruits surgelés peuvent aussi trouver une place dans ce festin, par exemple en mixant des fruits rouges surgelés avec le yaourt…

La star des weekends : muffins de banane

Ultra rapide et simple: j’écrase 4 bananes très mûres avec 6 cuillères à soupe de flocons d’avoine, 2 oeufs, 3cs de noix de coco râpée, 1cs de cacao pur (facultatif) et 1 pincée de poudre à lever.

Je mets dans des moules à muffins et zou, au four pendant 15minutes à 150°c.

À déguster encore tièdes, parce qu’ils n’auront pas le temps de refroidir 😉

De quoi démarrer la journée avec le plein de bonnes choses

Et vous? C’est quoi vos idées petit déj?

¹ les oeufs bio contiennent plus de nutriments de par l’alimentation des poules. Le mieux? Une poule dans le jardin !

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